男性不妊

男性の妊活にいい食べ物・サプリは?【悪い食べ物・ダイエットも】

男の妊活にいい食べ物って何?
どんなサプリがいいの?
悪い食べ物もあるの?
ダイエットが悪影響を及ぼすこともあるの?

こんな疑問をお持ちの方に、精子にいい食べ物、有効なサプリ、悪い食べ物、ダイエット方法を現役医師のドクターぬんがまとめました。妊活を始めた人や妊活、不妊治療が上手くいかない人は、これを機会に食生活を見直しましょう。食生活を見直せば、精子の質が劇的に改善して自然妊娠することもありますし、不妊治療の成功率も上昇します。

精子にいい食べ物・サプリ

抗体酸化剤

抗酸化剤が精子にいいと科学的に明らかになっています。”酸化”とは”サビ”です。アンチエイジングや美容領域では過剰宣伝による詐欺まがいの宣伝が沢山なされていますが、精子には効果的です。精子が運動した結果に生み出される活性酸素(エンジンから出る排気ガスいたいないなもの)が、精子にくっついてサビさせてしまいます。精子はサビに弱いので元気がなんくなってしまいます。抗酸化剤の中でも男性不妊の専門外来でしばしば推奨されるのが、ビタミンC・EとコエンザイムQ10です。

  • コエンザイムQ10
    近年化粧品などにもよく含まれている代表的な抗酸化剤です。サバやイワシなどの青魚に豊富に含まれているので積極的に摂取しましょ。ちなみに、魚に含まれる脂質はオメガ3脂肪酸といって精子にいいのので2倍お得です。食事だけでは十分に摂取できないこともあるため、サプリメントでの補充がオススメです。
  • ビタミンC
    言わずと知れた代表的なビタミンです。抗酸化作用があります。野菜や果物を沢山食べるようにしましょう。
  • ビタミンE
    アーモンドなどのナッツに豊富に含まれています。ナッツにもオメガ3脂肪酸という良質な脂質が含まれています。

カルニチン

精子の運動率を改善するという報告があります。牛肉や羊肉に豊富に含まれています。これも、サプリメントで補充すると効果的です。

(亜鉛)

長年精子や性機能によいとされてきて、男性用のサプリには必ずと言っていいほど含まれていますが注意が必要です。発展途上国でない限り、よほど偏った食生活をしていなければ不足することはありません。また2020年の報告で亜鉛サプリの摂取で男性不妊に効果がないばかりか、消化管への悪影響や精子のDNA断片化率の上昇が報告されました。血液検査の結果、亜鉛が低値であれば補充する必要はありますが、現代人は過剰摂取による悪影響の方が怖いかも知れません。
参考文献 https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2758450

サプリメントの注意点

インターネットでは質の悪いものが多数出回っています。偽物による健康被害の報告もあります。主治医と相談の上、可能であればクリニックで安全なものを購入するといいと思います。クリニックには欧米や国内の有名な会社で作ったものを扱っていることが多く、安全管理にも気を配っているため価格が倍以上のこともありますが、偽物を飲んで聞かなかったり悪影響があっては本末転倒です。

精子に悪い食べもの

加工肉、ジャンクフードなど

アメリカ型の食事は避けた方がいいです。特に加工肉や、ハンバーガー・ポテトチップス・ポップコーンなどの油ものが悪いです。ファストフードばかり食べていた人が食習慣を改めた途端に精子の質が別人のように改善して自然妊娠することもあります。

カフェイン

1日300mg以上のカフェインの摂取が精子へ悪影響を及ぼします。コーヒーであれば1日2杯までにしておきましょう。そのほか、紅茶や緑茶、エナジードリンクなどにも多く含まれています。カフェインには中毒性もあるため注意しましょう。
参考文献 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28187518

清涼飲料、お菓子(人工甘味料)

人工甘味料が沢山含まれている食品も精子に悪影響を及ぼします。コーラやレッドブルなどにはカフェインも大量に含まれているため飲まないほうがいいです。

アルコール

少量のアルコールは精子にいい影響があるという報告もありますが、好きな人は少し飲み始めたら沢山飲んでしまうものです。精子は生き物です。アルコールを沢山飲んだら酔っぱらって元気がなくなってしまいます。(言葉の例えですが)妊娠したら女性は禁酒するわけですから、奥様を応援する意味でも一緒に禁酒してしまいましょう。

プロテイン

筋トレとセットで語られうるプロテインですが、精子への悪影響が指摘されています。不足しいるのも問題ですが、最近の筋トレをする人は取りすぎている傾向があります。筋肉をつけるためには1日120g程度の摂取が推奨されていますが、”厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年)”によると1日60gが推奨されています。(体格によって少し異なる)プロテインには添加物も多く含まれているので、できるだけ普通の肉や豆などからタンパク質を摂取するようにしましょう。私自身も筋トレをするのですが、最近怖くなりやめました。

遺伝子組み換え食品

精子に限らず、体全体に悪い影響を及ぼす可能性があります。神経質になりすぎる必要はありますが、可能な範囲で避けておきましょう。

精子に悪いダイエット

肥満は精子に悪影響ですが、過激なダイエットもまた精子に悪影響を及ぼします。また、筋トレ選手やモデル体型を目指す女性の食生活も良くありません。

糖質・脂質制限ダイエット

脂質も糖質も精子や男性ホルモンの材料やエネルギー源として大切です。タンパク質の過剰摂取も問題です。テレビでしばしば取り上げられますが、精子には最悪です。

短期間に激やせ

短期間に激やせすると精子の元気がなくなってしまいます。BMI 22を目標にバランスのよい食事と極端すぎない適度な運動を行い、1か月に1kg、1日400kcalのカロリー摂取削減ぐらいを目安にじっくりと取り組むダイエットを行いましょう。激しすぎる運動も妊娠には不利に働きます。プロアスリートに不妊は多く、女子マラソン選手などほぼ100%不妊です。

まとめ

以上、男性の妊活にいい食べもの、悪い食べ物、悪いダイエットについて紹介しました。食生活を見直せば精子の質が改善して、自然妊娠ができたり、不妊治療の成功率が上昇します。妊活をはじめる際、妊活・不妊治療に行き詰まったときには、食生活を一度見直してみてください。